VITAMINAS Y MINERALES: INFORMACIÓN Y TABLA EXPLICATIVA

VITAMINAS

Alimentos ricos en vitaminas: Vitaminas en alimentos

Alimentos con vitaminas

Alimentos para una dieta rica en vitaminas

Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las puede producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutrición sana.
El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo además de forma variada. A continuación puedes ver una lista con frutas, carnes, pescados, verduras, legumbres y bebidas más ricos en vitaminas.

• Alimentos con vitamina C

  Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Está contenida de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas).
  También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón.
  Una de las frutas con más vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. También contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y también contiene potasio.
  Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
  La vitamina C también se pueden encontrar suplementos en forma de tabletas, cápsulas, efervescentes, etc.

• Alimentos con vitamina B1

  Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).
  Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas.

• Alimentos con vitamina B2

  Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.

• Alimentos con vitamina B3

  Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche.
  Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.
  Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas.

• Alimentos con vitamina B5

  Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos.

• Alimentos con vitamina B6

  Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.

• Alimentos con vitamina B7

  Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo.
  Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

• Alimentos con vitamina B9

  Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o Ácido Fólico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
  Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son alimentos con vitamina B6 o ácido fólico.

• Alimentos con vitamina B12

  Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado.
  
  
  La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
  

• Alimentos con vitamina A

  Alimentos que contienen vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.
  

• Alimentos con vitamina D

  Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.

• Alimentos con vitamina E

  La vitamina E esstá en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.
  Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
  Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
  

• Alimentos con vitamina K

  Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva).
  
  
  
  
  
  
  MINERALES
  
  
  
  

  Tabla de minerales contenidos en los alimentos

  Macrominerales	Alimentos	Minerales Traza	Alimentos
  Sodio	Sal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, alimentos procesados	Hierro	Carne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, levadura
  Potasio	Cereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integrales	Zinc	Germen de trigo, calabaza, semillas de girasol, levadura huevos, ostras, pan integral
  Cloro	Sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura	Iodo	Alimentos marinos
  Calcio	Leche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, f. secos	Selenio	Levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales  integrales
  Fósforo	Proteína animal, huevos, semillas y frutas	Cobre	Ternera, leche, huevo, pollo
  Magnesio	Frutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apio	Flúor	Espárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos.
  Azufre	Huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de Bruselas	Cromo	Cereales integrales, levadura de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra
  -	-	Molibdeno	Semillas, frutos secos, legumbres, cereales, leche, carne de pollo o cordero
  -	-	Manganeso	Verduras frescas, piña, Kelp, semillas, frutos secos no salados